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篮球世界杯在哪投什么叫健身超级组训练?锻炼

2020-04-18 03:51

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健身中有个概念叫超级组,这中锻炼方式并不是说让你像超人蝙蝠侠那样锻炼身体,而是普通训练两个组合动作之间的来回切换,没有组间休息的锻炼。

本文将介绍具有现代健美之父Joe Weider所创的健美训练理论。在其训练方式下产生了多位的奥林匹克健美先生包括阿诺、Shawn Ray等在内。Joe Weider所创的健美训练理论多达32种之多,但是多数并不适用在一般人的健身运动中,这里仅将其中比较适用于一般训练的理论进行介绍:

那么我们健身的时候怎么把两个健身动作组合到一起?开始的时候该找相近的肌肉群,或者有联系的肌肉群,比如肱二头肌和肱三头肌就是这样的组合,你在锻炼的时候可通过划船训练组合来练习,搭配上卧推,这样的组合只要一半时间就可以完成两倍训练量。 选动作的时候要确保这两个动作不会互相影响,组间休息省掉了,你的体力消耗会更快,这种可以节约时间增加健身强度的训练方式在健身中是很有优势的。健身超级组1 用超级组训练注意事项: 1.订立好相应的动作组,大概一个月左右变化一次训练动作。 2.缩短训练间隔的训练,让健身的效率变得更高。 3.两个动作组合刺激肌肉群,锻炼效果更好,训练强度也会增大。 4.负荷训练开始的时候不要选太过大的重量,等适应了训练动作后,再相应增加。 5.可采用不同训练顺序,让训练的趣味性和挑战性增强。 6.锻炼完后注意休息,针对相同肌肉群的训练,会消耗更多能量,休息和营养补充一定要做好。篮球世界杯在哪投,健身超级组2 超级组的酚类通常分为复合超级组和拮抗肌超级组。 复合超级组是针对相同肌肉群的练习,而拮抗肌超级组则是对抗动作的组合练习。 想增肌的小伙伴选择超级组训练是比较有优势的,一来超级组训练方式更加多样化,二来对肌肉群的刺激和训练感受会更强,多变的训练方式让你的肌肉变得更强。如果选好了动作那就开始练吧,重复坚持,效果自然会出现的。Via:图文来源网络 如侵权 告知删相关链接:健身加速度:超级组 全身循环!

早歇训练法 (Pre-Exhaustion Training Principle)

即在训练一较大肌群时,先以单主肌肉锻炼法把较大肌肉练到稍微疲劳,再接着练习复合式的基础动作。例如,当我们练习仰卧推举时,不只是单单练习我们的胸大肌而已,同时也会练习到较小的肌肉群,所以为了防止其它小肌肉群在胸部肌群还未疲劳时疲劳,所以先行练习的单主肌肉锻炼法来锻炼胸部肌群,以便后续的复合式基础运动让胸部肌群完全疲劳(最大的训练效果)。

肌肉优先级训练法 (Muscle Priority Training Principle)

即从你最弱的肌肉部位开始练习,使这些比较弱的肌群受到较大的训练刺激效果,所以说在一开始还没有任何疲劳感时就从最弱的肌群先训练。若非如此,等到训练完较强的肌肉群后,再训练这些较弱的肌群时,此时这些较弱的肌肉群早已经没什么力量了,这时再针对这些弱小肌群的训练效果就会变差。这样会影响整体的训练成效。再者,若无上述情况,应先训练大肌,再训练小肌。

金字塔训练法 (Pyramiding Training Principle)

当1个项目动作安排了多组训练时,若以3组做说明,第1组以轻的重量(约50%RM)多反复次数(约15reps)的方式进行,第2组则稍加重量(约65~70%RM),并减少次数(约10reps),第3组则以重量80~85%RM,做3~6的反复次数。以这种方式能够让肌肉群逐渐的适应抗阻,具有替下一组强度做暖身的效果,同时,采取此方式的训练法比较不会产生肌肉的伤害。

二组式(超组)训练法Supersets Training Principle)

此训练法为交替训练对等的作用肌群以及拮抗肌群,尽可能地减少组间的休息时间。例如,训练二头肌与三头肌 / 胸部肌群与背部肌群,在逐渐增加抗阻强度时,当你训练一肌群时,另一肌群则正在休息恢复中甚至还有被伸展的效果。于你完成该组数的练习时,则两肌肉或两肌肉群便会更加的充血,使练习的效果更好!

三组式训练法 (Tri-Set Training Principle)

以3组不同项目动作轮流训练刺激同一身体的部位(例如,肩部的前三角、侧三角、后三角肌),则组与组之间尽可能减少休息或不休息。此种训练法能够让该部位受到最大的训练刺激达迅速充血的效果。不过,此种训练方式相当的吃力,比较适合偶尔穿插练习用。在职业健美中,此种练习通常只在比赛前才会采用,所以较不适合用于平常训练中。

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